子どもの寝かしつけで親が睡眠問題を抱える？
マミーサポートヒパ代表しおやあやです。
添い寝をしてついついそのまま寝落ちてしまう。
すると夜中に目が覚めなかなか眠れない。
これって育児には「あるある」ですよね。
実は睡眠には
「睡眠禁止ゾーン」があるのはご存じでしょうか？
睡眠禁止ゾーンとは
一番眠りにくい時間。
脳が眠りを拒否してしまう。
日本は文献によって見解は違ったものの、
アメリカの研究文献も検索すると
睡眠禁止ゾーンは
「眠りにつく時間の直前から２時間前」
普段２２時に眠る人にとっては
２０時から２２時が睡眠禁止ゾーン
例でいうと、翌朝早くに起きるために
いつもより１時間早く眠ろうと思っても
なかなか眠りにつけないのがこの典型です。
またこの時間に眠ると
夜中目を覚ます可能性が増える。
まさにママを不眠へと陥れてしまうのです・・・・。
見覚えありませんか？？？？
年齢で行くとママたちに必要な睡眠量は
７時間程度ともいわれていて、
それで行くと２０時に子どもを寝かしつけ
運よく眠れても３時や４時に目を覚ますのは
普通の事なんです。
なかなか眠れない時間のはずが、
添い寝で子どもを寝かしつけしているつもりが
うっかり自分も寝てしまった場合、
どんなことに気をつけると良いか
簡単にアドバイスを書きますね。
睡眠禁止ゾーンに寝てしまって起きた時の対策
●トイレに行く場合、できるだけ明るいライトはつけない。 足元のライトで対応できる場合はそのほうが良いと思います。
●携帯電話やパソコンを見ない。 ブルーライトは体のリズムをリセットしてしまうくらいの影響を与える可能性か高いです。
●布団でごろごろしても３０分以上眠れない場合は、電気を最小限にしながら暖かいノンカフェインの飲み物を取ると良いかもしれません。布団に入ると眠るという習慣づけも大切なので眠れないときはいったん布団から出るのもおすすめです。
●深呼吸してみましょう。 瞑想（めいそう）ができる人は瞑想もおすすめです。
●足が冷えるからと言って靴下を履いて眠るのはやめましょう。
（これは体温へのアプローチですが詳しくは別の別の機会に）
一番大切なのは強いライトに当たらない事。
当たってしまうことでその後に眠れても
浅い眠りになってしまう可能性があります。
健康な人の場合、
目を閉じてから１０分未満で入眠すると言われています。
そして寝始めの９０分の睡眠の質で
その後の睡眠の質にも影響を及ぼします。
もし、添い寝をしていることでママ自身の睡眠の
問題が起こっているならば、
寝かせ方を変えるのも一つの手かもしれません。
または
一緒に眠らないように、添い寝中は目を開け
自分自身が十分に眠くなる時間に眠りにつけるように
してみると良いかもしれませんね。
起きた時のブルーライトは光の量によりますが
睡眠に影響を及ぼすので
暗い寝室でのブルーライトは避けましょう。
どうしても見たいときは
ナイトモードにしてブルーライト対策をおすすめします。
ぜひ参考にしてみてください。
ソース：スタンフォード式最高の睡眠 西野精児
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO86049460T20C15A4000000
https://www.researchgate.net/publication/238795344_RESTORATIONS
